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肌是一个要求很高且耗时的过程。除了坚持合理的训练计划外，营养也是至关重要的。意昂2招商说：本文将提供一份科学的营养指南，帮助

你最大限度地促进肌肉增长。

**宏量营养素**

* **蛋白质：**蛋白质是肌肉生长的基石。意昂2意昂2招商以为：建议每天摄入每公斤体重1.6-2.2克蛋白质。

* **碳水化合物：**碳水化合物为训练提供能量。建议

每天摄入每公斤体重4-6克碳水化合物。

* **脂肪：**脂肪对于激素产生和细胞功能至关重要。建议每天摄入每公斤体重0.8-1.2克脂肪。

**微量营养素**

* **肌酸：**肌酸可以增加肌肉能量，从而提高力量和肌肉增长。建议每天补充5克肌酸。

* **肌酸酐：**肌酸酐是肌酸的分解产物，具有抗氧化和抗炎特性。建议每天补充2-3克肌酸酐。

* **β-丙

氨酸：**β-丙氨酸可以缓冲肌肉中的乳酸，从而减少训练中的疲劳感。建议每天补充2-5克β-丙氨酸。

* **维生素和矿物质：**维生素和矿物质对于整体健康和肌肉增长至关重要。确保摄入足够的维生素A、C、D、E、B族维生素和镁、钙、钾。

**水分**

* 保持水分对于肌肉生长和恢复至关重要。建议每天每公斤体重饮用30-35毫升水。

**正餐和零食**

* **正餐：**正餐应包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡摄入。例子包括烤鸡肉配糙米和蔬菜，或三文鱼配藜麦和芦笋。

* **零食：**零食可以帮助你在正餐之间补充营养，并防止饥饿。意昂体育2意昂2招商说：健康零食包括希腊酸奶配浆果，或全麦吐司配花生酱。

**补剂**

* 蛋白质粉：蛋白质粉可以方便地增加蛋白质摄入量。

* 乳清：乳清是牛奶中的一种蛋白质，已被证明可以促进肌肉增长。

* BCAA

：BCAA是蛋白质中发现的三种必需氨基酸，它们可以帮助减少肌肉损伤。

**注意事项**

* 循序渐进地增加热量摄入，以避免体重增加过多。

* 摄入足够的蛋白质，但不要超过推荐量，因为这可能会对肾脏造成压力。

* 确保摄入各种营养丰富的食物来源，不要依赖单一食物来源。

* 在进行任何重大饮食改变之前，请咨询医生或注册营养师。

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通过遵循本指南，你可以为增肌创造一个有利的营养环境。意昂2招商说：记住，饮食只是肌肉增长拼图中的一部分，还必须与合理的训练计划相结合。意昂2招商说：坚持不懈，时间的推移，你将能够看到明显的收益。